Godt at vide

Styrketræning – En god start

Skrevet af Mads Steen Petersen, professionsbachelor i fysioterapi 

Styrketræning kan være mange ting, og helbredsfordelene er mange. 
Styrketræning er blevet en del af Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet. Anbefalingen består i at lave aktiviteter, der styrker musklerne, to gange om ugen. Vil du følge anbefalingerne, kan du planlægge to ugentlige træninger, hvor øvelser med belastning i bevægelse er inkluderet.

De fysiske grunde ved styrketræning er vedligeholdelse af styrke, muskelmasse og knogletæthed. Dette betyder, at du bedre kan vedligeholde din funktion langt op i alderen og dermed vedligeholde din livskvalitet. 

Hvordan kan man starte med styrketræning? 

Alt er bedre end ingenting. En tommelfingerregel er at komme hele kroppen rundt. Dette kan gøres med skub-, træk- og benøvelser. 

 

  • Skubøvelser
    Disse øvelser er karakteriseret ved, at man skubber vægt væk fra kroppen. Det kan f.eks. være armbøjninger eller øvelser på maskiner, hvor man skubber væk fra kroppen. 
  • Trækøvelser
    Disse øvelser er karakteriseret ved, at man trækker vægt til kroppen. Det kan f.eks. være romaskinen eller maskinetræk, f.eks. hvor man trækker vægten fra over hovedet til kravebenet. 
  • Benøvelser
    Disse øvelser findes i mange former. Det kan f.eks. være squats eller lunges, hvor man bøjer det ene knæ, mens det andet ben stilles et skridt bagud, og det bagerste knæ kommer så tæt på jorden som muligt.     

Hvor meget skal der til? 

En god start er at udvælge 3-4 øvelser, som du synes kunne være sjove eller udfordrende. Vores anbefaling er at vælge en øvelse af hver kategori fra ovenstående. På den måde sikrer du, at du træner meget af kroppens muskulatur rundt, uden at det behøver at tage lang tid.

Når du har udvalgt et par øvelser, skal du først varme op i 5 til 10 minutter, derefter lave et par gentagelser af øvelserne, og så er du klar.

Start med at lave 2 runder af 5 til 20 gentagelser. Det er en god idé at stoppe din runde, når du tror, du kan lave et par gentagelser mere. Hold 2-4 gentagelser i reserve - Det handler ikke om at ramme præcist, men om at øve sig i at mærke efter. På den måde kan du komme i gang på en stille og skånsom måde. Efter nogle ugers træning kan du skrue op for mængden af runder. 

Ovenstående træning kan udføres af aldersgrupper, og Sundhedsstyrelsen anbefaler styrketræning til alle.


Kilder
https://www.sst.dk/da/Fagperson/Forebyggelse-og-tvaergaaende-indsatser/Fysisk-aktivitet/Anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/Voksne-18-64-aar