Sund viden

Overtræning

Udstrækning hos en fysioterapeut

Skrevet af Simon Thybo, fysioterapeut og Head of Physical Network, Data and Quality

Fysisk aktivitet er en vigtig del af et sundt liv, men ligesom med så meget andet, kan for meget af det gode også have en bagside.

Hvis du træner for hårdt eller for ofte uden at give din krop tilstrækkelig tid til at hvile sig, risikerer du at opleve det, der kaldes overtræning. Det er en tilstand, der opstår, når der er ubalance mellem træningsbelastningen, stress fra hverdagen og utilstrækkelig restitution. Det er et almindeligt problem blandt atleter, især dem der dyrker udholdenhedsidræt, og dem der træner meget intenst. Overtræning kan påvirke både din fysiske og mentale sundhed markant.

Vidste du...

At overtræning er en mere vedvarende tilstand end overbelastning, hvor det kan tage uger, måneder og i nogle tilfælde år at genvinde overskuddet?

Hvad er overtræning, og hvorfor er det vigtigt at kende til det?

Overtræning er en tilstand, hvor kroppen udsættes for mere træning og fysisk belastning, end den kan komme sig fra.

Det er vigtigt at skelne mellem to begreber: overbelastning og overtræning. Selvom de lyder ens, er der en forskel, når det kommer til, hvor lang tid det tager at komme sig og genvinde ens tidligere præstationsevne.

Overbelastning opstår som et resultat af intens træning. Tilstanden opfattes ofte som en normal og ønsket tilstand hos eliteudøvere, fordi det tager forholdsvis kort tid, cirka 2 uger, at genvinde overskuddet. Måske kan du endda opleve en forbedring i din præstation.

Overtræning er derimod en mere alvorlig og vedvarende tilstand. Her vil det tage længere tid at genvinde overskuddet, muligvis uger, måneder og i nogle tilfælde år.

Overtræningssyndrom kan opdeles i forskellige stadier:

Stadie 1

Du mærker måske kun små og diskrete tegn på, at din krop er ved at blive overbelastet. Det kan være svært at opdage, men kroppen begynder at sende små signaler.

Stadie 2

Symptomerne bliver tydeligere. Din krop kan føles konstant stresset eller ’på overarbejde’, og du kan opleve en større ubalance i dit humør og din energi.

Stadie 3

Det alvorlige stadie, hvor din krop er helt udmattet. Dine systemer er kørt i bund, og du vil opleve træthed og manglende overskud, der kræver lang tids restitution.

Overtræning opstår ikke fra dag til dag, men symptomerne kommer ofte snigende over en længere periode. Det kan være svært at opdage og forstå, at man har overtrænet, da man typisk har næste træning for øje.

Symptomer

Der kan være både fysiske og mentale symptomer på overtræning:

  • Konstant udmattelse, selv efter hvile
  • Dårligere præstationer, selvom du træner som normalt
  • Søvnproblemer
  • Mere modtagelig over for sygdomme
  • Vedvarende muskelsmerter eller nye skader
  • Vedvarende tørst
  • Uforklarlige vægtændringer
  • Humørsvingninger

Da der ikke er direkte tests, som kan bekræfte, at man er overtrænet, skal ’diagnosen’ stilles ved at udelukke andre mulige forklaringer.

Årsager til overtræning

Overtræning skyldes primært en ubalance mellem træningsbelastning og restitution. Hvis de hårde træningsperioder bliver for intense og/eller langvarige, og restitutionstiden bliver for kort til, at kroppen kan komme sig, kan det medføre en uønsket reaktion på træningen.

Udover for intens træning kan andre faktorer også bidrage til overtræning, såsom:

  • Hyppige konkurrencer og pres til at præstere
  • Ensformig træning, der belaster de samme muskler og systemer gentagne gange
  • Psykisk og social stress f.eks. fra arbejdet
  • Træning under sygdom kan forlænge restitutionstiden og forværre tilstanden
  • Lange og udmattende rejser, som kan forstyrre søvn og restitution
  • Utilstrækkelig ernæring, herunder især mangel på kulhydrater
Sådan kan du forebygge overtræning

Den bedste forebyggelse mod overtræning er at lytte til kroppen og give den den hvile, den har brug for. Tidlig opdagelse og forebyggende tiltag er afgørende for at sikre, at tilstanden ikke udvikler sig til et potentielt alvorligt stadie. Her er nogle praktiske råd for at forebygge overtræning.

  • Planlæg din træning og husk at inkludere hviledage og lettere træningsperioder
  • Variér din træning for at belaste kroppen på forskellige måder
  • Få nok søvn for at sikre optimal restitution
  • Spis sundt og varieret, så kroppen får de nødvendige næringsstoffer for at genopbygge sig selv
  • Håndter stress på en sund måde, for at undgå at det påvirker din restitution
  • Vær opmærksom på tidlige tegn f.eks. vedvarende træthed, dårligere præstationer, m.m.

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Selvom mange tilfælde af overtræning kan håndteres ved at reducere træningsmængden og fokusere på restitution, er der situationer, hvor det er nødvendigt at søge professionel hjælp. Du bør kontakte en sundhedsprofessionel, hvis:

  • Dine symptomer varer ved i mere end 2-3 uger uden bedring
  • Du oplever stærke smerter eller skader, der ikke forbedres, eller som påvirker din hverdag markant
  • Du har svært ved at udføre almindelige bevægelser på grund af smerter eller nedsat funktion
  • Du oplever vedvarende nedsat bevægelighed eller stivhed i led eller muskler
  • Du føler dig ekstremt udmattet, selv efter længere pause fra træning
  • Hvis der ikke findes andre forklaringer på dine symptomer

Ofte kan tilstanden afhjælpes med vejledning og øvelser, men i enkelte tilfælde kan det være nødvendigt med mere målrettet behandling og en længere pause fra træning.