Hvad er fordelene ved mindfulness?

Skrevet af Christina Louise Fæster, fysioterapeut og cand.scient. idræt og sundhed.

Fokus – observér – giv slip.

Mental sundhed er meget mere end fravær af sygdom. Ens mentale sundhed kan trænes på samme måde som ens fysik. I en verden fyldt med konstant aktivitet og distraktioner er det essentielt at finde øjeblikke med ro.

Her kan mindfulness være nøglen og en hjælp til at skabe indre fred, styrke vores mentale sundhed og vores evne til at håndtere hverdagens udfordringer. Ved at integrere mindfulness i dagligdagen kan vi opdage en dybere forbindelse til os selv, skabe en dybere medfølelse for menneskerne omkring os og opleve øget fokus, kreativitet og glæde.

Mindfulness handler om at være til stede i nuet og acceptere nuet, som det er. Det er ikke fremmed for os at opleve lidelse, fordi alt er foranderligt; alder og sygdom kommer til os alle. Sindet prøver konstant at narre os til at tro, at lykken er et andet og bedre sted end i nuet. Derfor kan mindfulness være et godt middel til at lande i nuet, styrke den mentale sundhed og forebygge depression. 

Den amerikanske biolog Jon Kabat-Zinn grundlagde i 1979 den mindfulness-baserede stressreduktion. Han definerer mindfulness som den bevidsthed, der opstår, når opmærksomheden holdes i nuet med en ikke-dømmende indstilling. Det blev oprindeligt udviklet til sygehuspatienter, som var plaget af smerter, som medicin ikke kunne hjælpe på. Mindfulness blev en ny måde for dem at forholde sig til deres smerter på.

I mindfulness træner man evnen til at komme ned i en bevidsthed om kroppen og dens signaler. Man arbejder med at træne sin opmærksomhed ved at have fokus på kroppen og kropslige funktioner ved at notere og acceptere alle de tanker og følelser, der dukker op – de positive såvel som de negative. Accept i mindfulness handler om at se situationen, som den er, uanset de følelser, der er omkring den.

Mindfulness som MBSR er veldokumenteret i forhold til at lindre, helbrede og opbygge et vedvarende sundt mentalt helbred. Når du træner din opmærksomhed til at være i nuet, kan dette gøres ved bevidst at flytte din opmærksomhed til dine sanser, ved at lytte, se, mærke, dufte eller smage det nu, du befinder dig i. Hvad sker der i din krop, når du flytter din opmærksomhed ned i kroppen, eller er bevidst om dine tanker og følelser?

I mindfulness oplever man nuet på en måde, hvor man er venlig overfor sig selv. Man skal ikke bare adlyde de tanker og følelser, man observerer, men se på dem med et venligt sind, en lethed og humor, så du passer på dig selv, ligesom du gør det med andre, du holder af. Mindfulness-træning kan ændre hjernens struktur og funktion, så den bedre kan håndtere, forbedre og regulere bl.a. stress, koncentration, følelser, glæde, rationel adfærd og evnen til empati. 

Sådan kan du implementere mindfulness i din hverdag

Du kan praktisere mindfulness på flere forskellige måder i din dagligdag. Det kan være ved at meditere, lave lette øvelser som stræk eller yoga, som får sindet og opmærksomheden ned i kroppen. Det kan også være ved at integrere en åndedrætsøvelse, når du mærker stress eller angst i kroppen i løbet af dagen, eller hvis du bare trænger til et pusterum. Det kan også være, at du laver dine morgenritualer med mere opmærksomhed på processen ved at have fuld opmærksomhed på det, du gør, med alle dine sanser. Et andet bud er en digital detox, hvor du lægger mobilen væk i eksempelvis en time om dagen og giver hjernen fred fra den konstante informationsstrøm.

Hvordan gør du det helt konkret?

Her kan du blive klogere på, hvordan du kan lave åndedrætsøvelser. 

Find en stilling, hvor du kan slappe godt af i 1-10 minutter. 1 minut kan være nok i en stressende situation, hvor du har brug for at finde ro. Det er vigtigt, at din vejrtrækning er naturlig, rolig og dyb. Du kan eventuelt lægge en hånd på maven omkring navlen for at mærke, at du trækker vejret helt ned i maven. Når du har taget en dyb indånding, er det vigtigt med en grundig udånding. Brug mavemusklerne til blidt at presse den indåndede luft ud. Det er vigtigt, at du ikke anstrenger dig, men gør det blidt og roligt.

For at få den bedste effekt skal du med tiden gerne komme ned på omkring 6 åndedræt i minuttet. Her kan man bl.a. opnå at sænke ens hjerterytme og blodtryk.

Læs mere om mindfulness og -øvelser i dette e-læringsmodul

Kilder

Bassam Khoury, M. S. (06.06.2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research(78), s. 519-528.

Fjorback, L. (25.08.2020). dk. Hentet fra sundhed.dk: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/psyke/sygdomme/diverse/mindfulness/

Fjorback, L. (11.12.2024). au.dk/. Hentet fra https://mindfulness.au.dk/kom-godt-i-gang/viden-om-mindfulness-og-compassion

Fjorback, L. (11.12.2024). dk. Hentet fra https://psykiatrifonden.dk/hjaelp-raadgivning/mentale-motionscenter/mentale-motionscenter-mindfulness

Gilbert, P. (2018). Medfølelse og mindfulness: Fra selvkritik til selvværd .

Lone Fjorback, L. J. (25.08.2020). dk. Hentet fra Mindfulness MBSR og MBKT: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/generelt/tilstande-og-sygdomme/diverse/mindfulness-mbsr-og-mbkt/

Melis Yilmaz Balban, E. N. (01.17.2023). Cell Report Medcine. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Report Medicine.