Hvad er fordelene ved meditation?

Skrevet af Christina Louise Fæster, fysioterapeut og cand.scient. idræt og sundhed.

Ånd ind – Hold ved - Ånd ud.

I en verden, hvor der konstant stilles krav til os, både på arbejde, i hjemmet og på sociale medier, er det vigtigt at finde små åndehuller, hvor man kan komme ud af hverdagens stress og jag. Mange danskere oplever en hverdag med hjertebanken, mavekneb, tankemylder, konstant uro og stress. Dette kan være med til at skabe en mental overbelastningstilstand. Her kan meditation være en god hjælp til at finde ro, da man kan meditere alle steder. Det kræver ikke andet end ens åndedræt, en smuk solopgang eller en prik på væggen.

Med meditation fokuserer man på at træne sin koncentration og være til stede i nuet. På den måde stimulerer man aktivt kroppens nervesystem og forbedrer ens mentale sindstilstand ved at sænke sit angst- og stressniveau.

Hvad er meditation?

Meditation er en praksis, hvor man fokuserer på sindet og retter sin opmærksomhed indad for at opnå indre ro og klarhed. Det kan involvere forskellige teknikker som åndedrætsøvelser, visualisering eller mindfulness, der alle sigter mod at fremme mental velvære og reduktion af stress.

Hvilke fordele er der ved at meditere?

Meditation har både mentale og fysiske fordele.

Stressreduktion

Studier viser, at meditation kan dæmpe stressrelaterede symptomer inden for 5 dage. Det kan sænke niveauet af stresshormonet kortisol og føre til et lavere stressrespons i kroppen. Det kan have en positiv effekt på både dit mentale og fysiske velvære.

Øget fokus og koncentration

Forskning peger på, at meditation kan holde hjernen i topform i mange år. Ifølge en hjerneforsker kan regelmæssig meditation styrke vores evne til at fokusere og koncentrere os i længere tid. Det kan også forbedre vores opmærksomhedsspændvidde og hukommelse.

Mere indre ro

Meditation kan give os en følelse af indre ro og fred i en ellers ofte travl og hektisk hverdag. Meditation hjælper med at mindske træthed, give mere energi i hverdagen, og mindske symptomer på depression, angst, stress, bekymringstanker og 'cravings' efter bl.a. mad, cigaretter m.v.

Sænke blodtrykket

Meditation kan bidrage til at sænke blodtrykket og dermed reducere risikoen for hjertekarsygdomme.

Styrke immunforsvaret

Meditation kan styrke dit immunforsvar og gøre dig og din krop mere modstandsdygtig over for sygdomme.

Ved at meditere regelmæssigt kan man øge sin selvindsigt og selvrefleksion ved at skabe en bedre forståelse af sig selv, sine handlemønstre og den plads, man optager i verden. Det øger ens evne til empati med sine omgivelser og forbedrer evnen til at være til stede i nuet. Bare 10 minutters meditation dagligt kan øge hjernens koncentrationsevne og åbne op for et rum, hvor der er plads til at udforske sine tanker og følelser og på den måde skabe en indre harmoni. Det kan derfor hjælpe med at frigøre begrænsende overbevisninger og bremse udviklingen af angst, depression og stress samt styrke forbindelsen til ens værdier og formål.

Er du interesseret i at få en guide til meditation med gode øvelser?

Her kommer vi med en guide til meditation og prânâyâma, som er en åndetrætsteknik, der typisk hænger sammen med yoga og meditation.

Vi mennesker trækker vejret ca. 20.000 gange i løbet af en dag, svarende til 12 vejrtrækninger i minuttet. Jo flere smerter du har, eller jo mere stresset du er, desto flere vejrtrækninger tager du typisk. Vores åndedræt er tæt forbundet med vores nervesystem. Ved at trække vejret gennem næsen og fokusere på at komme helt ned i maven med hver vejrtrækning, kan du få kroppen til at slappe af, få en større følelse af velvære og øge din koncentration.

Her får du forskellige bud på nogle meditationsøvelser.

Sæt eller læg dig godt til rette sted, hvor du kan få minimum 5-10 minutters ro og fred. Det anbefales, at du sidder eller ligger med rygraden ret, dvs. at dit hoved, nakke og brystkasse er i en ret linje. Dette skyldes, at du ikke kan tænke ordentligt med en sammensunken brystkasse.

Åndedrætsbevidsthed

Til at begynde med skal du blot observere dit åndedræt. Du kan eventuelt lukke øjnene. Træk vejret ind og ud gennem næsen. Det er vigtigt, at du ikke forcerer noget, da det kan øge følelsen af stress.

Efter et par åndedræt trækker du vejret helt ned i maven. Du kan eventuelt lægge en hånd på maven lige under navlen og en på brystkassen, så du kan mærke, at din mave bevæger sig. Du kan forestille dig, at du på indåndingen indånder ro og fred, og på udåndingen udånder smerter, uro eller stress, der forlader din krop. Det dybe åndedræt er med til at skabe indre ro, energi og livskraft. Hvis der under øvelsen opstår en tanke, siger du tak til tanken, sender den videre ud i universet og vender tilbage til åndedrættet.

Forsæt i 5-10 minutter. Herefter er din første meditation er gennemført. Du kan gentagelse øvelsen dagligt eller efter behov.

Åndedrætskontrol

Når du føler, at du har styr på åndedrætsbevidstheden, kan du gå videre til næste skridt.

Her øver du, hvordan du kan kontrollere åndedrættet. Du kan igen lukke øjnene og trække trække vejret ind gennem næsen, mens du tæller til 5 sekunder. Det er vigtigt, at du ikke presser din vejrtrækning, så hvis du kun kan tælle til 4 sekunder uden at føle, at dit åndedræt bliver presset, så gør du det. Når du er klar til at ånde ud, tæller du igen til 4-5 sekunder, alt efter hvad der passer bedst for dig. Det vigtigste er bare, at din ind- og udånding er lige lange. Det vil sige, bruger du 4 sekunder på din indånding, skal du også bruge 4 sekunder på din udånding.

Når du ånder ud, er det vigtigt, at du ikke bare lader luften suse ud, men at du lukker luften ud kontrolleret. Du kan eventuelt forestille dig, at der hænger en sytråd foran din næse, som ikke må bevæge sig, når du udånder. Når du føler, at du kan lave ind- og udåndinger på 5 sekunder, kan du øge det til 6 sekunder og op til 10 sekunder. Det vigtigste er blot, at det ikke bliver anstrengende, men føles afslappende.

Hvis det bliver anstrengende, laver du et par almindelige ind- og udåndinger og prøver igen.

Kilder

Basso, J. C. (1. januar 2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. scienceDirect, s. 208-220.

Bremann, T. (31. 03 2016). Sundforskning. https://sund-forskning.dk/artikler/meditation-og-mindfulness/

Brook, R. D. (22. april 2013). Beyond Medications and Diet: Alternative Approaches to Lowering Blood Pressure: A Scientific Statement From the American Heart Association. AHA/ASA Journals, s. volume 61, number 6.

Foghsgaard, L. (13. januar 2009). Videnskab.dk. https://videnskab.dk/krop-sundhed/meditation-forandrer-vores-hjerner/

Fowler, P. (5. marts 2024). Breathing Techniques for Stress Relief. Hentet fra WebMD.com: https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques

Gilbert, P. (2018). Medfølelse og mindfulness: Fra selvkritik til selvværd. Klim.

Hospital. (u.d.). Andedræts- og kropsbevidsthedskursus. Hentet 01 2025. https://www.gentoftehospital.dk/undersoegelse-og-behandling/find-undersoegelse-og-behandling/Sider/Aandedraets--og-kropsbevidsthedskursus-21331.aspx

IDA Learning (28. august 2018). IDA.dk.https://ida.dk/raad-og-karriere/stress/hjerneforsker-meditation-giver-os-kontrol-over-kroppens-ubevidste-processer

Jamil, A. (19. 06 2023). Meditation and Its Mental and Physical Health Benefits in 2023.

Meditationsguide. (12. 12 2024). Meditationsguide.dk. https://meditationsguide.dk/hvad-meditation/fordele/

Region Hovedstadens psykiatriske hospital. (12. 12 2024). https://www.psykiatri-regionh.dk/psykiatriguiden-hjaelp-til-patienter-og-paaroerende/hverdagen-med-psykisk-sygdom-og-saarbarhed/alt-det-der-goer-mig-godt/Sider/Mindfulness-og-meditation.aspx

Swiner, C. (30. April 2023). What Is Pranayama? https://www.webmd.com/balance/what-is-pranayama

Godt at vide