Sund viden

Sådan holder du dig sund og stærk som mand over 40 år

Ældre mand styrketræner med fysioterapeut

Skrevet af Simon Thybo, fysioterapeut og Head of Physical Network, Data and Quality hos Falck

Er du en mand, der har nået de 40 år? Så er det nu, du skal skrue op for den hårde styrketræning. Forskning viser, at styrketræning er afgørende for at bevare din muskelmasse, styrke og generelle sundhed, når du bliver ældre*,**.

Hvorfor er styrketræning særligt vigtigt for mænd over 40 år?

Allerede ved 30-årsalderen begynder mænd at tabe muskelmasse og -styrke, men det accelererer efter de 60-70 år. Selvom det starter tidligt, er det især efter 40-årsalderen, at det bliver afgørende, at man intensiverer styrketræningen for at modvirke det naturlige fald og holde kroppen ung og stærk*,***.

Konsekvenserne ved tab af muskelmasse kan være alvorlige, såsom:

  • Nedsat livskvalitet
  • Øget risiko for fald og knoglebrud
  • Nedsat fysisk funktion og tab af uafhængighed

Den gode nyhed er, at du aktivt kan modvirke dette.

Ikke bare træning – men HÅRD træning!

Det er ikke nok at træne med moderat intensitet. Forskning fra Københavns Universitet, der er baseret på studier med mænd i alderen 60-70 år, viser, at mænd over 40 år skal lave hård styrketræning for at holde kroppen så ung som muligt*,**. Hård styrketræning er altså langt mere effektiv end moderat træning til at bevare muskelmasse og -styrke hos ældre mænd.

Hvorfor er hård træning så vigtig for dig som en mand?

  • Aktivering af flere muskelfibre, herunder de hurtige muskelfibre, som er afgørende for styrke og eksplosivitet. Moderat træning aktiverer primært blot de langsomme muskelfibre.
  • Bedre muskelopbygning og aktivering af såkaldte satellitceller, som er vigtige for muskelreparation og vækst.
Hvad betyder ’hård styrketræning’ i praksis?

Hård styrketræning handler om at løfte tunge vægte med færre gentagelser. Det skal være så udfordrende, at du kun lige kan gennemføre det anbefalede antal gentagelser.

Her får du en række praktiske råd til hård styrketræning.

Hyppighed

Træn 2-3 gange om ugen.

Omfang

Udfør 3-5 sæt af 6-12 gentagelser per øvelse.

Belastning

Vælg en vægt, der er så tung, at du kun lige kan gennemføre de 6-12 gentagelser med god form.

Professionel vejledning

Overvej at få hjælp og vejledning fra en fysioterapeut, så du er sikker på, at du udfører øvelserne korrekt, undgår skader og får mest ud af din træning.

Fordele ved hård styrketræning

Ved at prioritere hård styrketræning kan du opnå en række sundhedsmæssige fordele, der kan forbedre din sundhed og livskvalitet markant, såsom:

  • Vedligeholdelse af muskelmasse og -styrke
  • Bevarelse af fysiske funktion
  • Reduktion af risikoen for fald og visse sygdomme
  • Forbedret livskvalitet og uafhængighed
Hvad med kvinder?

Selvom forskningen nævnt ovenfor kun fokuserer på mænd, er principperne for styrketræning lige så vigtige for kvinder. Kvinder oplever også tab af muskelmasse med alderen, og også her er styrketræning et effektivt middel til at modvirke det. Regelmæssig og udfordrende styrketræning hjælper kvinder med at bevare styrke, funktion og uafhængighed gennem hele livet.

For kvinder er styrketræning også særligt vigtigt i forhold til at forebygge knogleskørhed. Kvinder har generelt højere risiko for at udvikle knogleskørhed end mænd – især efter overgangsalderen. Knogleskørhed er en tilstand, hvor knoglerne bliver svagere og mere skrøbelige, hvilket øger risikoen for knoglebrud. Styrketræning, især vægtbærende øvelser, stimulerer knoglerne til at blive stærkere og tættere, hvilket er vigtigt i forebyggelsen af knogleskørhed.

Selvom det er en fordel at opbygge muskelmasse tidligt i livet, er det aldrig for sent at begynde. Selv i en sen alder kan hård styrketræning føre til markante forbedringer i både styrke og muskelstørrelse. 

Udover styrketræning er det også vigtigt at have fokus på en sund kost med tilstrækkeligt proteinindtag, da dette også bidrager til at bevare muskelmassen.

Vil du læse mere om, hvad din kost kan gøre for din sundhed og velvære?

Klik her


Kilder

*Er du over 40 år? Så skal du lave hård styrketræning for at holde kroppen ung – Københavns Universitet

**Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise | American Journal of Physiology-Cell Physiology | American Physiological Society

Osteoporose - Lægehåndbogen på sundhed.dk

***Tab af muskelmasse hos ældre - Patienthåndbogen på sundhed.dk

Ældres sundhed, fysisk aktivitet - Lægehåndbogen på sundhed.dk