Skrevet af Simon Lykke Thybo, Head of Physical Network, Data & Quality, professionsbachelor i fysioterapi
Du træner disciplineret, flere gange om ugen, og giver den gas hver gang. Alligevel står fremgangen stille, eller går måske ligefrem tilbage. Det lyder bagvendt, men løsningen er sjældent mere træning. Den er ofte mere hvile. For din krop bliver ikke stærkere, mens du træner. Den bliver stærkere bagefter.
Fremgangen sker i pausen
Når du træner, belaster du kroppen og skaber små forstyrrelser i muskler og væv. Det er ikke selve belastningen, der gør dig stærkere. Det er det, der sker, når du holder op. I timerne og dagene efter reparerer kroppen vævet og tilpasser sig, så den er bedre rustet til næste gang [1].
Hviledage er derfor en del af træningen. Springer du restitutionen over og træner hårdt oven i en krop, der stadig er ved at komme sig, risikerer du at stå i stampe i stedet for at rykke. Patienthåndbogen beskriver overtræning netop som det, der opstår, når balancen mellem træningsbelastningen og tiden til restitution ikke er afpasset [2].
Man taler nogle gange om superkompensation: idéen om, at kroppen efter passende hvile lander et lille hak over udgangspunktet i stedet for blot at vende tilbage til det. Det er en model mere end en præcis naturlov, men den fanger pointen godt. Det er samspillet mellem belastning og hvile, der skaber fremgang.
Søvn er den vigtigste restitution
Hvis du kun skal prioritere én ting, så lad det være søvnen. Mens du sover, udskiller kroppen væksthormon. Det øger dannelsen af proteiner og celledelingen, og det er en vigtig del af kroppens vedligeholdelse og reparation [3].
Omvendt går det ud over restitutionen, når søvnen er for kort. Forskning peger på, at for lidt søvn kan gå ud over præstationsevnen, især i idræt. Billedet er dog ikke entydigt, og forskerne er stadig uenige om, hvor stor betydningen er, og hvorfor [4]. Du behøver ikke være eliteatlet for at mærke det. Nætter med for lidt søvn oven i hård træning er en dårlig kombination for både krop og humør. En fast, tilstrækkelig nattesøvn betyder mere for din fremgang, end de fleste regner med.
Patienthåndbogen beskriver den normale voksne døgnrytme som cirka 7 til 8 timers søvn [3]. Det er en beskrivelse af, hvad der er almindeligt, ikke en officiel anbefaling, men det er et rimeligt pejlemærke.
Skal du ligge helt stille på en hviledag?
Nej, hvile behøver ikke betyde sofa hele dagen. Man skelner mellem passiv hvile, hvor du slapper helt af, og aktiv restitution, hvor du bevæger dig let, for eksempel en rolig gåtur, en afslappet cykeltur eller lidt blide bevægelser. Rolige aktiviteter på hviledagen kan føles rart og holde dig i gang,
mens musklerne får ro til at hele [1]. En metaanalyse finder også, at aktiv restitution kan mindske muskelømheden noget [5]. Pointen er at holde igen, så kroppen får ro til at komme sig, ikke at undgå al bevægelse.
Hvor meget hvile er nok?
Der findes ikke ét svar, der passer alle. Hvor meget restitution du har brug for, afhænger af, hvor hårdt og hvor ofte du træner, af din alder, din søvn, dit stressniveau og din generelle form. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag og at lave muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen [6], og inden for de rammer er der god plads til både træning og restitution.
Restitution handler heller ikke kun om træningen. En travl periode på arbejdet, dårlig søvn eller pres derhjemme trækker på det samme regnskab. Træner du hårdt i en periode, hvor resten af livet også er hårdt, skal du regne med at have brug for mere hvile end normalt.
En brugbar rettesnor er at lytte til kroppens signaler frem for at jagte et bestemt antal hviledage. Sover du dårligt, er du konstant træt, eller er dit humør lavt? Føles træningen tungere, end den plejer? Så er det ofte et tegn på, at du skal skrue ned og hvile mere, ikke mindre.
Her er det værd at vide, at overtræning ikke er noget, man kan måle sig frem til. Patienthåndbogen skriver direkte, at der ikke findes symptomer eller fund, som kan bekræfte diagnosen, og at forskningen mangler studier på området [2]. Signalerne er derfor en rettesnor, ikke en diagnose.
Er du nybegynder og træner et par gange om ugen, skal du sjældent tænke meget over restitution. Der er hvile nok indbygget i ugen. Træner du meget, med flere hårde pas om ugen, bliver det til gengæld vigtigere at planlægge restitutionen bevidst: at fordele de hårde og de lette dage, og at give plads til nætter med god søvn omkring de tungeste træninger. En almindelig tommelfingerregel blandt trænere er ikke at belaste de samme muskelgrupper hårdt to dage i træk.
Når hvilen svigter
Får kroppen over længere tid for lidt restitution i forhold til, hvor hårdt du træner, kan du ende med udtalt træthed, dårligere præstationer og humørsvingninger [2]. Det kan være tegn på, at balancen mellem belastning og hvile er tippet. Tilstrækkelig hvile og let restitutionstræning kan genskabe balancen [2]. Du kan læse mere om det i indlægget om overtræning her på Sundhedsuniverset.