Sund viden

Det fysiske aktivitetsparadoks

Mand der træner udenfor

Skrevet af Simon Thybo, fysioterapeut og Head of Physical Network, Data and Quality hos Falck

Forestil dig to venner på 40 år. Peter arbejder på et lager og går mange skridt hver dag, løfter pakker og står meget op. Han er fysisk aktiv på sit arbejde, men træner sjældent i fritiden og får sjældent holdt pauser eller varieret sine arbejdsstillinger. Efter nogle år begynder ryggen at gøre ondt jævnligt. Lars har kontorarbejde og sidder meget ned i løbet af dagen. Til gengæld går han en rask tur de fleste dage, laver lidt styrkeøvelser derhjemme for ryggen og benene og svømmer i weekenden. Han oplever kun sjældent rygsmerter.

Begge bevæger sig meget i løbet af en uge, men på forskellige måder. Men hvorfor giver den ene form for aktivitet øget risiko for rygsmerter, mens den anden ser ud til at beskytte én mod smerterne? Den forskel kaldes ofte “det fysiske aktivitetsparadoks”.

Hvad er det fysiske aktivitetsparadoks?

Kort sagt handler det om, at ikke al fysisk aktivitet virker på samme måde. I arbejdstiden – især i fysisk arbejde – er bevægelserne ofte:

  • ensformige
  • langvarige
  • med tunge løft eller belastende stillinger
  • uden tilstrækkelige pauser

Det kan sammenlignes med at gnide på det samme sted på huden hele dagen, som til sidst bliver ømt og irriteret.

Fysisk aktivitet i fritiden er typisk:

  • mere varieret
  • af kortere varighed
  • i et tempo, du selv kan regulere
  • noget du kan stoppe, hvis det gør for ondt

Det kan være en gåtur i raskt tempo, cykling, svømning eller let styrketræning. Denne form for fysisk aktivitet giver kroppen mulighed for at opbygge styrke og robusthed i stedet for at slide på den.

Med andre ord, jo mere du slider på din krop på arbejdet, jo vigtigere er det, at du også er fysisk aktiv i din fritid – men på en anden måde, som er med mere variation og på kroppens egne præmisser.

Hvad viser forskningen?

Flere større undersøgelser peger på, at tungt fysisk arbejde med mange løft og belastende arbejdsstillinger, øger risikoen for længerevarende lænderygsmerter. På den anden side ser fysisk aktivitet i fritiden ud til at beskytte mod smerter – også hos mennesker, der har et fysisk krævende arbejde.

I en stor britisk undersøgelse fandt man ud af, at personer med et passende niveau af fysisk aktivitet i fritiden havde en lavere risiko for at udvikle rygsmerter over tid. Omvendt så man, at meget store mængder af meget hård fysisk aktivitet kunne øge risikoen**. Det handler altså om den rigtige mængde og aktivitetstype.

Et dansk studie viser desuden, at der er forskel på fysisk aktivitet i arbejdstiden og i fritiden, når det gælder risikofaktorer for hjerte‑kar‑sygdomme. Studiet viser, at den samme type aktivitet kunne have forskellig effekt, alt efter om den foregik i fritiden eller på arbejdet. I fritiden hang mindre stillesiddende tid og mere aktiv tid sammen med et lavere blodtryk og bedre kolesteroltal. På arbejdet kunne mere aktiv tid omvendt hænge sammen med højere blodtryk. Dette understøtter idéen om, at kroppen reagerer anderledes på langvarig og belastende aktivitet i arbejdstiden end på doseret motion i fritiden*.

I Sundhedsstyrelsens anbefalinger understreger de, at fysisk træning - især øvelser for styrke, stabilitet og kondition - kan være en vigtig del af behandlingen ved lænderygsmerter, og at det som udgangspunkt gælder om at være så aktiv som muligt frem for at hvile sig rask***.

Du kan læse mere om forebyggelse og behandling af lændesmerter her


Hvad sker der i kroppen?

Man kan tænke på kroppen som en motor. Fysisk hårdt arbejde kan svare til at køre i et højt gear mange timer i træk uden pauser. Motoren bliver varm og slidt, og over tid kan delene tage skade. For ryggen betyder det, at de samme muskler og strukturer belastes igen og igen, uden at de når at restituere.

Fritidsmotion er mere som at køre i et jævnt tempo med pauser indimellem. Motoren bliver brugt, men den når også at køle af og blive vedligeholdt. For kroppen giver det mulighed for at opbygge stærkere muskler, bedre blodcirkulation og en mere robust ryg.

Forskning peger blandt andet på følgende:

  • Tungt og ensformigt arbejde kan føre til overbelastning af muskler, sener og led.
  • Regelmæssig og doseret træning kan give tilpasning, hvor muskler, sener og led vænner sig til belastningen og bliver stærkere.
  • Fysisk aktivitet kan påvirke, hvordan hjernen tolker og regulerer smerter, så man bliver mindre sårbar for længerevarende smerter.

Hvad kan du selv gøre, hvis dit arbejde slider på ryggen?

Hvis du har et fysisk krævende arbejde, handler det ikke om at “spare dig” helt, men om at udligne belastningen med mere hensigtsmæssig bevægelse ved eksempelvis at:

Være regelmæssig aktiv i fritiden

Stræb efter mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen – for eksempel rask gang, cykling eller svømning. Det kan deles op i 20–30 minutter ad gangen.

Styrke musklerne omkring ryggen og hofterne

Enkle øvelser for maven, ryggen og benene kan gøre ryggen mere robust i hverdagen.

Variere dine arbejdsstillinger i løbet af dagen

Skift mellem at stå, gå, sidde og løfte, når det er muligt. Små pauser med stræk eller kort gang kan aflaste ryggen.

Fortsætte med at være i gang, selvom du har ondt

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man holder sig så aktiv som muligt ved lænderygsmerter, frem for at ligge stille. Aktivitet må gerne kunne mærkes, men ikke gøre smerterne værre.

Har du længerevarende eller stærke smerter, bør du tale med din læge eller en fagperson, eksempelvis en fysioterapeut, om, hvordan du bedst tilpasser din aktivitet og træning.

Kilder

*https://findresearcher.sdu.dk/ws/portalfiles/portal/201789295/journal.pone.0267427_2_.pdf

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3099170/

**https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2024.12338

***https://www.sst.dk/media/2amn0xuh/29-rygsmerter-laend-fysisk-traening-som-behandling.pdf

https://www.sst.dk/udgivelser/2023/faglige-anbefalinger-for-udredning-af-behandlingsbehov-hos-patienter-med-kroniske-smerter