Kan balancen trænes?

Du behøver hverken redskaber eller et fitnesskort. Du skal bare udfordre balancen lidt mere, end hverdagen normalt gør. Start altid med noget solidt at holde fast i, for eksempel en køkkenbordkant eller et stabilt møbel, og slip først taget, når du føler dig tryg.

• Stå på ét ben. Hold ved bordkanten, løft den ene fod lidt fra gulvet, og hold i 10-20 sekunder. Skift ben. Prøv med tiden at slippe med den ene hånd.
• Gå på line (hæl mod tå). Sæt hælen tæt foran tåen på den anden fod, som gik du på en smal streg. Tag 8-10 skridt langs et bord eller en væg, du kan støtte dig til.
• Rejs dig fra stolen. Sæt dig på en almindelig stol, og rejs dig op. Brug armlænene eller dine hænder, hvis du har brug for det. Sæt dig langsomt igen. Gentag 8-10 gange. Kan du med tiden gøre det uden at bruge armene, træner du både balance og benstyrke på én gang. Kan du slet ikke rejse dig uden arme i dag, er det værd at få set på hos en fysioterapeut.
• Tåhævninger. Stå med hænderne på bordkanten, hæv dig op på tæerne, og sænk langsomt. 10-15 gange.

Øvelserne her er eksempler, og gentagelserne er et sted at starte, ikke en fast opskrift. Det vigtige er, at balancen bliver udfordret, og at du gør det regelmæssigt.

Lav gerne øvelserne dagligt eller hver anden dag. Regelmæssigheden er det, der rykker. Vær samtidig realistisk om, hvad hjemmeøvelser kan. I den forskning, der ligger bag Sundhedsstyrelsens retningslinje, er daglige hjemmeøvelser et supplement til et træningsforløb mindst to gange om ugen over flere måneder [4]. Vil du have den fulde effekt, er et tilrettelagt forløb hos en fysioterapeut eller et kommunalt tilbud stærkere end øvelser alene.

Og husk styrken. Stærke ben gør det lettere at holde balancen og at rette sig op, hvis du kommer ud af den, så et par ugentlige gange med benøvelser hører med. Forskningen peger dog på, at det især er den træning, der udfordrer balancen direkte, der forebygger fald [5].

I begyndelsen kan du godt blive en smule øm i benene. Det er normalt og ikke en grund til at stoppe. I Cochrane-reviewet var de gener, deltagerne oplevede, langt overvejende milde og

muskelrelaterede [5]. Bliver du derimod utryg undervejs, så skru ned og hold fast med begge hænder igen.

Kontakt din egen læge eller en fysioterapeut, hvis du oplever et eller flere af disse:

• Du er faldet inden for det seneste år, også selvom du ikke kom til skade. Er du faldet én gang, er risikoen for at falde igen inden for et år to til tre gange større [2].
• Du oplever svimmelhed, der kommer pludseligt, eller som ikke vil gå væk.
• Du bliver svimmel, eller det sortner for øjnene, når du rejser dig hurtigt op. Her er det sjældent balancen, der er problemet. Det er ofte blodtrykket, og det kan hænge sammen med din medicin. Over 60 år har cirka halvdelen lavt blodtryk i stående stilling i forskellig grad [10]. Det er noget, du skal tale med din læge om, ikke træne dig ud af.
• Du føler dig ustabil, når du går, eller du begynder at undgå ting, fordi du er bange for at falde.
• Du har svært ved at rejse dig fra en stol uden at bruge armene.
• Du tager medicin, der gør dig svimmel eller omtåget. Brug af flere end fire lægemidler og brug af psykofarmaka er kendte risikofaktorer for fald [11].

De fleste af disse ting har en ligetil forklaring, men de bør ses på, og det er præcis de situationer, hvor lidt hjælp i tide gør en stor forskel. En fysioterapeut kan lægge et program, der passer til netop dig.