En sund, varieret og næringsrig kost er en af grundstenene i en sund livsstil.

Få mere energi med den rigtige kost
Ved en ernæringsmæssig korrekt, sund, varieret og næringsrig kost, vil du få dækket dit mikro- og makronæringsstofbehov.

Det betyder, at du med de rigtige mængder får dækket dit vitamin og mineral behov, samt får de anbefalede mængder protein, kulhydrat og fedt.

Dette vil medføre langt mere energi i din hverdag, og du vil få lettere ved at tabe dig, såfremt det er dit behov og ønske.

Mad er kroppens brændstof
Vores krop får energi fra de energigivende næringsstoffer i maden – fedt, kulhydrat, protein og alkohol.

Desuden indeholder maden vitaminer og mineraler, som er nødvendige for kroppen.

Se maden som et brændstof, der får din krop til at fungere, ligesom benzin får en motor til at fungere.

Alle næringsstofferne har en funktion i kroppen.

Energien i maden angives i kalorier (kcal) eller kiloJoule (kJ).

1 kcal = 4,2 kJ

Ikke alle næringsstoffer giver lige meget energi. Her kan du se hvor meget energi, der er per gram.

  • Kulhydrat : 17 kJ/4 kcal
  • Protein: 17 kJ/4 kcalFedt: 37 kJ/9 kcal
  • Alkohol: 29 kJ/7 kcal
  • Kostfiber 8 kJ/2 kcal

Dine kostvaner har stor betydning for dit helbred, dit energiniveau og din livskvalitet.

Dit daglige energibehov afhænger af faktorer som alder, køn, højde og vægt, samt hvor fysisk aktiv du er.

Det daglige energi behov er for:

  • Mænd ca.10.000-12.000 kJ/2.500-3.000 kcal
  • Kvinder ca. 8000-10.000 kJ/2.000-2.500 kcal

Læs mere om:

 

 

 

De syv kostråd

Fødevarestyrelsens kostråd er vejledning i, hvordan du opnår eller bevarer sunde kostvaner. Her får du syv anbefalinger på baggrund af kostrådene.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget 

  • Gå efter princippet "alt med måde".
  • Undgå overspisning – tilpas dit energiindtag efter dit energiforbrug.
  • Spis gerne varieret og planterigt mad - dvs. mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Udover det skal din kost også meget gerne indeholde fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier, samt mindre mængde kød (se nedenstående).
  • Forskellige fødevarer indeholder næringsstoffer i form af vitaminer og mineraler, hvilket kan dækkes gennem en varieret kost.
  • Spis regelmæssigt – gerne 5-6 gange om dagen, så dit blodsukker holdes stabilt, hvilket medfører en mindre trang til søde sager.

 

2. Spis flere grøntsager og frugter

  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser 600 g frugt og grønt om dagen.
  • Heraf bør frugt maximalt udgøre halvdelen, altså 300 g eller tre stykker om dagen.
  • I nedenstående finder du et eksempel på, hvordan du kan opnå anbefalingen om 6 stykker frugt og grønt om dagen:
    • Æble 100 g
    • Appelsin 100 g
    • Banan 100 g
    • Gulerod 50 g
    • Stegte rodfrugter 250 g

 

3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

  • Spis ikke mere end 350 g kød om ugen - indfør gerne kødfri dage.
  • Spis gerne ca. 100 g bælgfrugter (udover de 600 g grøntsager), som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter.
  • Spis gerne 30 g nødder om dagen, da disse er gode kilder til protein, fedt og andre næringsstoffer. Yderligere, må du gerne supplere dine måltider med frø fx sesamfrø, hørfrø, solsikkekerner mm, men variér det og spis ikke for meget, da de godt kan indeholde uønskede stoffer som fx tungmetaller.
  • Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du indtage 350 g fisk om ugen, og ud af dette skal 200 g være fede fisk fx laks eller makrel (Sundhedsstyrelsen opfordrer til, at man går efter miljømærkning, såsom fx Ø-mærket og NaturSkånsom, da disse er mere miljøvenlige). Dette kan opnås ved fx to fiskemåltider om ugen eller et fiskemåltid, samt fiskepålæg flere gange om ugen.
  • Spis gerne fiskekonserves og andet fiskepålæg, samt skaldyr.
  • Spis gerne frossen fisk.
  • Fisk bidrager til fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Stoffer der ikke forefindes i særligt store mængder i andre fødevarer.

 

4. Spis mad med fuldkorn

  • Vælg altid fuldkorn, når du køber mel, brød, ris, pasta, osv.
  • Det anbefales at spise groft brød, som indeholder minimum 8 % kostfibre pr. 100 g.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler du indtager 75 g fuldkorn dagligt, hvilket eksempelvis kan svare til et stykke rugbrød og en stor skål havregryn eller to stykker rugbrød, et stykke knækbrød og fuldkornspasta.
  • Variér mellem fuldkornspasta og brune ris.

 

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

  • Vælg planteolier fx raps- og olivenolie, da de er gode kilder til fedtstof samt er klimavenlige
  • Spar på de hårde fedtstoffer, såsom smør og andre fedtstoffer med højt indhold af mættet fedt fx fløde, da du derved mindsker risikoen for hjertekarsygdomme.
  • Steg kød og grøntsager i olie i stedet for smør.
  • Vælg skummet-, mini-, eller kærnemælk, da du her stadig får de gode næringsstoffer men med mindre mættet fedt.
  • Vælg surmælksprodukter, såsom yoghurt med maks. 1,5 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
  • Mejeriprodukter indeholder masser af kalcium, som er vigtig i sammensætningen af vores næringsstoffer. Dog indeholder mejeriprodukter også meget mættet fedt, som kan øge risikoen for livsstilssygdomme, hvis man indtager for store mængder.
  • Følg derfor ovenstående anbefalinger for at undgå at indtage for store mængder mættet fedt.

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Søde;

  • Sukker er tomme kalorier dvs. indeholder ingen vitaminer og mineraler. Det optager derfor pladsen for næringsrige fødevarer.
  • Sukker giver hurtigt et for stort energiindtag, hvilket kan medføre en stigning i vægten.
  • Drik maks. ½ l. sodavand, saftevand, mv. om ugen.
  • Nedsæt forbruget af sukkerholdige fødevarer både i hverdagen og i weekenden, blandt andet ved ikke at have sodavand og slik inden for rækkevidde.
  • Nedenfor ses eksempler på energiindholdet af forskellige drikkevarer svarende til ½ l.
    • Sodavand 840 KJ
    • Vin 1560 KJ
    • Øl 803 KJ
    • Spiritus 5000 KJ
    • Juice 916 KJ
    • Vand 0 KJ

 

Salte;

  • Forarbejdede produkter, såsom færdigretter, fastfood mv. indeholder meget salt. Tilbered derfor maden selv.
  • Spar på salt når du laver mad, og smag på maden før du salter.
  • Gå efter Nøglehulsmærket når du køber ind, da disse produkter er saltreducerede. Det meste af det salt vi får, kommer fra brød, kød, ost og færdigretter

 

Fede;

  • Køb som tommelfingerregel altid kun kød og kødpålæg, der har en fedtprocent under 10.
  • Skær ned på mængden af kage, chokolade, is, chips mm.
  • Nedenstående er et eksempel på, hvor meget kvinder og mænd i alderen 14-60 år kan spise om ugen (obs. - der er ikke taget højde for basalstofskifte, energiniveau mm.)
    • Kvinde - fx 1 stykke skærekage og 1 pose á 135 g slik om ugen.
    • Mand - fx 3 stykker skærekage og 1 pose á 135 g slik om ugen.


7. Sluk tørsten i vand

  • Det anbefales at drikke 1-1½ l. væske om dagen, med undtagelse af når du er fysisk aktiv - der skal du erstatte væsketabet.
  • Sluk altid tørsten i vand.
  • Vand indeholder ikke energi.
  • Vand fra hanen indeholder kalcium, jod og magnesium.
  • Konsekvenser af væskemangel:
    • Hovedpine
    • Svimmelhed
    • Nedsat koncentration/præstation

 

 

 

 Vægttab

Følgende anbefalinger er baseret på Fødevarestyrelsens syv kostråd og giver dig gode råd til, hvordan du opnår eller bevarer sunde kostvaner.

Få styr på din energibalance
Du opnår et vægttab er ved at have en negativ energibalance.

Det betyder, at du indtager færre kalorier end du forbrænder - på den måde går energiregnskabet i minus.

Der er således to ting, som spiller ind og kan reguleres, når du vil opnå et vægttab eller vedligeholde normalvægten:

  1. Energiindtaget, altså den kost vi indtager.
  2. Energiforbruget, altså den fysiske aktivitet vi udfører.

Hvis du har behov for at tabe dig, kræver det en livsstilsændring, som vil hjælpe dig til et vægttab og dernæst en vedligeholdelse af normalvægten.

Resultatet er en lettere hverdag
Er du overvægtig, har et vægttab stor betydning for din sundhed.

Du vil opleve, at du får det bedre både fysisk og psykisk, når du taber dig.

Du får mere overskud, dit humør bliver løftet, din fysik og din krop fungerer bedre, almindelige dagligdags gøremål vil føles lettere. Samtidig kan et vægttab også være med til at forebygge en række alvorlige livsstilssygdomme.

 

Vægttab der holder
På baggrund af Sundhedsstyrelsens og Komiteen for Sundhedsoplysningens anbefalinger til et vedvarende vægttab, kommer her 10 gode råd, som du med fordel kan følge, hvis du ønsker et vægttab, der holder:

  1. Slå autopiloten fra.
  2. Skab medvind.
  3. Drik færre kalorier.
  4. Bevæg dig mere.
  5. Spis mere grønt.
  6. Spis færre søde sager.
  7. Vælg fuldkorn og kartofler.
  8. Vælg mindre fedt.
  9. Spis, når du er sulten.
  10. Spis, når du spiser.