En sund, varieret og næringsrig kost er en af grundstenene i en sund livsstil.

Få mere energi med den rigtige kost
Ved en ernæringsmæssig korrekt, sund, varieret og næringsrig kost, vil du få dækket dit mikro- og makronæringsstofbehov.

Det betyder, at du med de rigtige mængder får dækket dit vitamin og mineral behov, samt får de anbefalede mængder protein, kulhydrat og fedt.

Dette vil medføre langt mere energi i din hverdag, og du vil få lettere ved at tabe dig, såfremt det er dit behov og ønske.

Mad er kroppens brændstof
Vores krop får energi fra de energigivende næringsstoffer i maden – fedt, kulhydrat, protein og alkohol.

Desuden indeholder maden vitaminer og mineraler, som er nødvendige for kroppen.

Se maden som et brændstof, der får din krop til at fungere, ligesom benzin får en motor til at fungere.

Alle næringsstofferne har en funktion i kroppen.

Energien i maden angives i kalorier (kcal) eller kiloJoule (kJ).

1 kcal = 4,2 kJ

Ikke alle næringsstoffer giver lige meget energi. Her kan du se hvor meget energi, der er per gram.

  • Kulhydrat : 17 kJ/4 kcal
  • Protein: 17 kJ/4 kcalFedt: 37 kJ/9 kcal
  • Alkohol: 29 kJ/7 kcal
  • Kostfiber 8 kJ/2 kcal

Dine kostvaner har stor betydning for dit helbred, dit energiniveau og din livskvalitet.

Dit daglige energibehov afhænger af faktorer som alder, køn, højde og vægt, samt hvor fysisk aktiv du er.

Det daglige energi behov er for:

  • Mænd ca.10.000-12.000 kJ/2.500-3.000 kcal
  • Kvinder ca. 8000-10.000 kJ/2.000-2.500 kcal

Læs mere om:

 

 

 

De 10 kostråd

Fødevarestyrelsens kostråd er vejledning i, hvordan du opnår eller bevarer sunde kostvaner. Her får du 10 anbefalinger på baggrund af kostrådene.

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

  • Gå efter princippet "alt med måde"
  • Undgå overspisning – tilpas dit energiindtag efter dit energiforbrug
  • Forskellige fødevarer indeholder næringsstoffer i form af vitaminer og mineraler, hvilket kan dækkes gennem en varieret kost.
  • Sørg for at variere dit kostindtag inden for alle fødevaregrupperne - frugt og grønt, fisk, brød, gryn, kartofler, ris og pasta, kød, kylling og æg, mælk og ost.
  • Spis regelmæssigt – gerne 5-6 gange om dagen, så dit blodsukker holdes stabilt, hvilket medfører en mindre trang til søde sager.

2. Spis frugt og mange grøntsager

  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser 600 g frugt og grønt om dagen.
  • Heraf bør frugt maximalt udgøre halvdelen, altså 300 g eller 3 stykker om dagen.
  • I nedenstående finder du et eksempel på, hvordan du kan opnå anbefalingen om 6 stykker frugt og grønt om dagen:
    • Æble 100 g
    • Appelsin 100 g
    • Banan 100 g
    • Gulerod 50 g
    • Stegte rodfrugter 250 g

3. Spis mere fisk

  • Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du indtage 200-300 g. fisk om ugen. Dette kan opnås ved fx 2 fiskemåltider om ugen eller 1 fiskemåltid, samt fiskepålæg flere gange om ugen.
  • Variér mellem fede- og magre fisk.
  • Spis gerne fiskekonserves og andet fiskepålæg, samt skaldyr.
  • Spis gerne frossen fisk.
  • Fisk bidrager til fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Stoffer, der ikke forefindes i særligt store mængder i andre fødevarer.

4. Vælg fuldkorn

  • Vælg altid fuldkorn, når du køber mel, brød, ris, pasta, osv.
  • Det anbefales at spise groft brød, som indeholder minimum 8 % kostfibre pr. 100 g.
  • Sundhedsstyrelsen anbefaler du indtager 75 g. fuldkorn dagligt, hvilket eksempelvis kan svare til et stykke rugbrød og en stor skål havregryn eller to stykker rugbrød, et stykke knækbrød og fuldkornspasta.
  • Variér mellem fuldkornspasta og brune ris.

5. Vælg magert kød og kødpålæg

  • Køb som tommelfingerregel altid kun kød og kødpålæg, der har en fedtprocent under 10.

6. Vælg magre mejeriprodukter

  • Vælg skummet-, mini-, eller kærnemælk, her får du stadig de gode næringsstoffer, men med mindre mættet fedt.
  • Vælg surmælksprodukter, såsom yoghurt med maks. 0,7 % fedt og oste med maks. 17 % fedt (30+).
  • Mejeriprodukter indeholder masser af kalcium, som er vigtig i sammensætningen af vores næringsstoffer. Dog indeholder mejeriprodukter også meget mættet fedt, som kan øge risikoen for livsstilssygdomme, hvis man indtager for store mængder.
  • Følg derfor ovenstående anbefalinger, for at undgå at indtage for store mængder mættet fedt.

 

7. Spis mindre mættet fedt

  • Spar på smør og fløde.
  • Steg kød og grøntsager i olie, i stedet for smør.
  • Gå efter nøglehulsmærket når du køber ind.

8. Spis mindre salt

  • Forarbejdede produkter, såsom færdigretter, fastfood mv. indeholder meget salt, tilbered derfor maden selv.
  • Spar på salt når du laver mad og smag på maden før du salter.
  • Gå efter nøglehulsmærket når du køber ind, da disse produkter er saltreducerede. Det meste af det salt vi får kommer fra brød, kød, ost og færdigretter.

9. Spis mindre sukker

  • Sukker er tomme kalorier dvs. indeholder ingen vitaminer og mineraler. Det optager derfor pladsen for næringsrige fødevarer.
  • Sukker giver hurtigt et for stort energiindtag, hvilket kan medføre en stigning i vægten.
  • Drik maks. ½ l. sodavand, saftevand, mv. om ugen.
  • Nedsæt forbruget af sukkerholdige fødevare både i hverdagen og i weekenden, blandt andet ved ikke at have sodavand og slik inden for rækkevide.
  • Nedenfor ses eksempler på energiindholdet af forskellige drikkevarer svarende til ½ l. Saft 725 KJ
    • Sodavand 840 KJ
    • Vin 1560 KJ
    • Øl 803 KJ
    • Spiritus 5000 KJ
    • Juice 916 KJ
    • Vand 0 KJ

10. Drik vand

  • Det anbefales at drikke 1-2 l. væske om dagen. Sluk altid tørsten i vand.
  • Vand indeholder ikke energi.

Vand fra hanen indeholder kalcium, jod og magnesium.

Under fysisk aktivitet øges væsketabet og væskeindtaget.

Konsekvenser af væskemangel: Hovedpine, svimmelhed samt nedsat koncentration/præstation.

 

 

 Vægttab

Følgende anbefalinger er baseret på Fødevarestyrelsens 10 kostråd og giver dig gode råd til, hvordan du opnår eller bevarer sunde kostvaner.

Få styr på din energibalance
Du opnår et vægttab er ved at have en negativ energibalance.

Det betyder, at du indtager færre kalorier end du forbrænder - på den måde går energiregnskabet i minus.

Der er således to ting, som spiller ind og kan reguleres, når du vil opnå et vægttab eller vedligeholde normalvægten:

  1. Energiindtaget, altså den kost vi indtager.
  2. Energiforbruget, altså den fysiske aktivitet vi udfører.

Hvis du har behov for at tabe dig, kræver det en livsstilsændring, som vil hjælpe dig til et vægttab og dernæst en vedligeholdelse af normalvægten.

Resultatet er en lettere hverdag
Er du overvægtig, har et vægttab stor betydning for din sundhed.

Du vil opleve, at du får det bedre både fysisk og psykisk, når du taber dig.

Du får mere overskud, dit humør bliver løftet, din fysik og din krop fungerer bedre, almindelige dagligdags gøremål vil føles lettere. Samtidig kan et vægttab også være med til at forebygge en række alvorlige livsstilssygdomme.

 

Vægttab der holder
På baggrund af Sundhedsstyrelsens og Komiteen for Sundhedsoplysningens anbefalinger til et vedvarende vægttab, kommer her 10 gode råd, som du med fordel kan følge, hvis du ønsker et vægttab, der holder:

  1. Slå autopiloten fra.
  2. Skab medvind.
  3. Drik færre kalorier.
  4. Bevæg dig mere.
  5. Spis mere grønt.
  6. Spis færre søde sager.
  7. Vælg fuldkorn og kartofler.
  8. Vælg mindre fedt.
  9. Spis, når du er sulten.
  10. Spis, når du spiser.