En sund, varieret og næringsrig kost er en af grundstenene i en sund livsstil. Dine kostvaner har nemlig stor betydning for dit helbred, dit energiniveau og din livskvalitet.

Få mere energi med den rigtige kost
Ved en ernæringsmæssig korrekt, sund, varieret og næringsrig kost, vil du få dækket dit mikro- og makronæringsstofbehov.

Det betyder, at du med de rigtige mængder får dækket dit vitamin- og mineralbehov samt får de anbefalede mængder af protein, kulhydrat og fedt. 

Mad er kroppens brændstof
Vores krop får energi fra de energigivende næringsstoffer i maden.

Desuden indeholder maden vitaminer og mineraler, som er nødvendige for kroppen.

Se maden som et brændstof, der får din krop til at fungere, ligesom benzin får en motor til at fungere.

Ikke alle næringsstoffer giver lige meget energi:

1 kcal = 4,2 kJ

Kulhydrat: 17 kJ/4 kcal
Protein: 17 kJ/4 kcal
Fedt: 37 kJ/9 kcal
Alkohol: 29 kJ/7 kcal
Kostfiber: 8 kJ/2 kcal

Dit daglige energibehov afhænger af faktorer som alder, køn, højde og vægt, samt hvor fysisk aktiv du er.

Det daglige energibehov er for:

  • Mænd ca.10.000-12.000 kJ/2.500-3.000 kcal
  • Kvinder ca. 8.000-10.000 kJ/2.000-2.500 kcal

 

Læs mere om:

De syv kostråd

Fødevarestyrelsens kostråd er vejledning i, hvordan du opnår eller bevarer sunde kostvaner. Her får du syv anbefalinger på baggrund af kostrådene.

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget 

  • Gå efter princippet "alt med måde".
  • Spis gerne varieret og planterigt mad - dvs. mad med mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler. Udover det skal din kost gerne indeholde fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier, samt mindre mængde kød (se nedenstående).

2. Spis flere grøntsager og frugter

  • Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man spiser 600 g frugt og grønt om dagen.
  • Heraf bør frugt maximalt udgøre halvdelen, altså 300 g eller tre stykker om dagen.

3. Spis mindre kød - vælg bælgfrugter og fisk

  • Spis ikke mere end 350 g kød om ugen - indfør gerne kødfri dage.
  • Spis gerne ca. 100 g bælgfrugter (udover de 600 g grøntsager), som fx brune, hvide og sorte bønner, kidneybønner, linser og kikærter.
  • Ifølge Sundhedsstyrelsen bør du indtage 350 g fisk om ugen, og ud af dette skal 200 g være fed fisk, fx laks eller makrel.

4. Spis mad med fuldkorn

  • Vælg altid fuldkorn, når du køber mel, brød, ris, pasta, osv.
  • Variér mellem fuldkornspasta og brune ris.

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

  • Vælg planteolier fx raps- og olivenolie, da de er gode kilder til fedtstof samt er klimavenlige
  • Spar på de hårde fedtstoffer, såsom smør og fløde, da du derved mindsker risikoen for hjertekarsygdomme.
  • Steg kød og grøntsager i olie i stedet for smør.

Vidste du at?
Du ved at følge 'De syv kostråd' kan få en mere bæredygtig kost.

 

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

Søde;

    • Sukker er tomme kalorier dvs. indeholder ingen vitaminer og mineraler. Det optager derfor pladsen for næringsrige fødevarer.
    • Sukker giver hurtigt et for stort energiindtag, hvilket kan medføre en stigning i vægten.

 Salte;

  • Forarbejdede produkter, såsom færdigretter, fastfood mv. indeholder meget salt. Tilbered derfor maden selv.
  • Spar på salt når du laver mad, og smag på maden før du salter.
  • Gå efter Nøglehulsmærket når du køber ind, da disse produkter er saltreducerede. Det meste af det salt vi får, kommer fra brød, kød, ost og færdigretter

Fede;

  • Køb som tommelfingerregel altid kun kød og kødpålæg, der har en fedtprocent under 10.
  • Skær ned på mængden af kage, chokolade, is, chips mm.


7. Sluk tørsten i vand

  • Det anbefales at drikke 1-1½ l. væske om dagen, med undtagelse af når du er fysisk aktiv - der skal du erstatte væsketabet.
  • Sluk altid tørsten i vand.