Kost

Sådan får du væske nok

Kroppen består af omkring 2/3 vand. Væske er livsvigtigt for vores organer – blandt andet nervesystemet og hjertet.

Kroppen reagerer på væskeunderskud ved, at vi føler tørst. Det er en hensigtsmæssig reaktion, som bidrager til, at vi naturligt kan opretholde et solidt niveau af væske i kroppen. Menneskets krop kan optage ca. 700-1300 ml væske pr. time (1).

Hvis kroppen bliver dehydreret

Dehydrering er udtryk for et væsketab svarende til 2% eller mere af ens kropsvægt (1). Symptomerne på dehydrering er:

  • Tørst
  • Træthed
  • Meget mørkegul eller mørkorange grænsende til brunlig urin
  • Hovedpine
  • Uelastisk hud
  • Tørre slimhinder (øjne, læber, mund)

Typisk vil tørst være det første symptom på dehydrering, så derfor skal du være opmærksom på, om du føler dig tørstig. Det ideelle er naturligvis, at du sørger for at opretholde dit væskeniveau, så du ikke dehydrerer. Men hvor meget væske kræver det?

Generelle anbefalinger

Man anbefaler, at et menneske drikker 1-1,5 liter væske i døgnet, når det ikke er så varmt. Du bør drikke vand fremfor sodavand, alkohol, juice, saftevand m.m. Dog skal du være opmærksom på, at du har brug mere væske, hvis du sveder pga. varme eller fysisk aktivitet, har diarré eller kaster op.

Du opnår en sund væskebalance, hvis du slukker tørsten i vand, og samtidig drikker vand til dine måltider.

Når man træner eller er fysisk aktiv, så stiger kropstemperaturen som en konsekvens af, at vi bruger vores muskler. Dette er med til at øge kroppens behov for at nedkøle sig selv, hvilket den gør ved at producere sved. Sved består primært af vand og salte, og det er årsagen til, at dit væskebehov stiger, når du er fysisk aktiv, så du kommer til at svede mere.

Væskebehovet er individuelt
Det er individuelt, hvor stort væskebehov vi har i forbindelse med træning, fordi der kan være meget stor forskel på, hvor meget vi sveder. Generelt sveder man ca. 0,5 – 2,0 liter væske pr. times træning (1). Men der er dog studier, hvor man har set testpersoner, der kan svede helt op til 5 liter væske pr. times træning (2). Svedraten afhænger også af forhold som (3):

  • Træningslængde (hvor lang tid træningen varer)
  • Træningsmængde (hvor meget træning, du udfører)
  • Væskestatus (er du velhydreret eller dehydreret til træning)
  • Træningsstatus (trænet/utrænet)
  • Miljøet omkring dig (varmt/koldt, tørt/fugtigt, blæsende/vindstille osv.)

Hvis du træner en del, er det derfor vigtigt, at du ikke kun får 1-1,5 liter væske pr. dag, da du med stor sandsynlighed har behov for mere væske end det.

Væske er vigtigt
Generelt ser man i videnskabelige studier, at når man bliver dehydreret med mere end 2% af sin kropsvægt (fx at en person på 100 kg taber 2 kg væske), så falder ens præstationsevne markant (1,3). Derfor er det vigtigt at møde velhydreret op til træning, og samtidig drikke væske løbende under træning. Det er altså individuelt, hvor stort væskebehovet er under træning. Men de dage, du ikke træner, er det fint at drikke ca. 1 – 1,5 liter væske om dagen, da du også får væske gennem maden.

 

Kilde:

  • Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
  • Godek SF, Bartolozzi AR, Godek JJ. Sweat rate and fluid turnover in American football players compared with runners in a hot and humid environment. Br J Sports Med. 2005;39(4):205-211. doi:10.1136/bjsm.2004.011767
  • Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5
  • https://umbraco.teamdanmark.dk/media/1253/check-din-urin-med-urinfarve-skala.pdf?