Hvad gør man for at undgå skader

• Skader kan opdeles i akutte skader og overbelastningsskader. De akutte skader er dem, som sker ved f.eks. fald eller kontakt med modspillere. Disse er svære at forebygge. Overbelastningsskaderne, derimod, kan vi gøre meget for at undgå.
  

  
  Til at starte med, skal du have det rigtige udstyr. Man spiller f.eks. ikke håndbold i løbesko. Og sørg også for at være klædt på i forhold til vejret o.s.v.
  
  

  Dernæst bør du undgå at træne når du er træt, da træthed nedsætter din og kroppens reaktionsevne. Fysisk træthed kan også være kroppens signal om, at du har trænet for meget.

Opvarmning

• Hvis du har de ovennævnte ting på plads, kan du gå i gang med opvarmningen. Du skal starte med de store muskelgrupper, så du får en generel øget kropstemperatur. Derefter bør du målrette opvarmningen, alt efter hvilken idrætsgren, du skal i gang med. Formålet med opvarmningen er at gøre kroppen parat til aktivitet, således at den reagerer hurtigere og så muskler/sener bliver mere fleksible. Men også for at undgå nogle af de akutte skader, der kan opstå tidligt under træning fordi muskler og sener ikke er klar til opgaven.

Træn varieret

• Træner du meget, så vær opmærksom på at træne varieret. Det vil sige, skal træne forskellige muskelgrupper og kropsdele sådan at kroppen ikke belastes ensidigt. Når du træner meget, er det vigtigt at kroppen får lov til at komme sig igen. Derfor anbefales det ved styrketræning, at have mindst én hviledag inden man træner samme muskelgruppe igen. Ved konditionstræning: løb, cykling o.s.v. kan man træne flere dage i træk bare det er med forskellig intensitet. Derfor anbefales det, at du indlægger mindst én hviledag mellem hver træning – det giver også de bedste resultater på lang sigt

Lyt til din krop

• Sidst, men ikke min
  dst: Lyt altid til din krop. Start langsomt, vær ikke for ambitiøs i begyndelsen og gå langsomt frem - du skulle jo gerne på arbejdet i morgen.

Hvis skaden alligevel sker

• Først skal aktiviteten selvfølgelig stoppes. Så gælder det om hurtigst muligt at få kompression på området, så vævet ikke hæver unødigt op og forårsager yderligere skade.

  
  

  Dernæst skal den skadede legemsdel køles ned. I dagene efter skaden, skal man begynde at bevæge den skadede legemsdel, inden for smertegrænsen.

  
  

  Brug af is:

  
  

• Den virker smertestillende, også efter at isen er fjernet.

• Den vil i nogen grad virke muskelafslappende.

  Den mindsker hævelse og medvirker dermed til at fjerne inflammation (betændelse).

• Som ispose kan du fx benytte:

• En pose frosne ærter.

• En dobbelt frysepose eller anden vandtæt pose fyldt med knust is.

• Et tykt frottéhåndklæde vredet op i vand og frosset i en plastpose

• Eller du kan fylde en plastpose med "gammeldags" tyk brun sæbe og fryse den. Posen kan formes efter frysning.

Sådan gør du

• Et tyndt viskestykke lægges omkring isposen, der nu lægges over det irriterede sted. Er det ankelen som skal behandles, bør du sidde eller ligge på ryggen med den beskadigede ankel hævet, helst over hjertehøjde. Isen skal blive på i maximum 20 minutter.

  
  
  

  Derefter holdes mindst 1 times pause, hvorefter behandlingen kan gentages. Denne sekvens, med maximum 20 minutters is og 1 times pause, kan gentages, så længe smerten er til stede.

  
  
  

  Isen vil i løbet af de første 5 minutter normalt føles mere og mere ubehagelig, næsten smertefuld, men det område, der er under behandling, vil derefter gradvist blive følelseskoldt, indtil isen ved udløbet af de sidste minutter næsten ikke føles mere.

Dette kan gøres indtil varme og hævelse har fortaget sig. Man bør have den skadede legemsdel over hjertehøjde, således at der ikke kommer unødigt meget blod til området.

Ovenstående kan forkortes til:

R = Ro
I = Is
C = Kompression
E = Elevation
M = Mobilisering

Ved idræt, er det vigtigt at have nem og hurtig adgang til kompressionsforbinding og is, så man kan få den korrekte førstehjælp. Dette vil afkorte genoptræningsforløbet betydeligt.

Søg råd, vejledning og behandling ved professionelle behandlere.

Bestiller du en tid ved fysioterapeuten, så vil fysioterapeuten ved undersøgelse og samtale finde ud af hvilke led, muskler eller sener, som er blevet beskadiget. Derefter laves en plan for behandlingsforløbet.

Behandleren vil forsøge at genskabe normal bevægelighed i det skadede område. Behandling kan bestå i mobilisering af forstuvede led, blødgøring af forstrakte muskler samt optapening. Man kan desuden forvente at blive instrueret i øvelser som man skal lave hjemme således at man får genskabt normal bevægelighed så hurtigt som det er muligt, samt for at problemet ikke genopstår.

Denne plan skal være realistisk i forhold til helingstiden i det skadede væv og patientens fremtidige planer med hensyn til sport.